Hilfe & Anleitung
F³ Fuel Lab · Gel & Drink Mixer · Version 4.48
Was ist F³ Fuel Lab?
F³ Fuel Lab ist ein Rechner für die Fuel-Strategie bei Ausdauereinheiten. Du gibst an, wie lange deine Einheit dauert, wie viele Kohlenhydrate du pro Stunde aufnehmen willst und welche Behälter du dabei hast. Daraus berechnet die App ein vollständiges Rezept: wie viel Maltodextrin, Fruktose, Salz und optionale Zusatzstoffe in jeden einzelnen Behälter kommen — samt Empfehlung, wie schnell du trinken bzw. wie oft du vom Gel nehmen solltest.
Alle Werte werden live berechnet: Jede Änderung an einem Regler oder Zähler aktualisiert sofort das komplette Rezept weiter unten. Es gibt keinen „Berechnen“-Knopf.
Behälter auswählen
Ganz oben findest du drei Karten — eine je Behältertyp. Mit den +/–-Feldern stellst du ein, wie viele du davon dabei hast (0 bis 10 je Typ).
- Drinkmix — deine Trinkflasche(n) mit Kohlenhydratmischung. Standard: 1 Stück à 750 ml.
- Gel — Energiegel(s), deutlich konzentrierter als Drinkmix. Standard: 0 Stück à 300 ml.
- Wasser — reines Wasser ohne Kohlenhydrate, zusätzlich zu Drinkmix/Gel. Standard: 0 Stück à 750 ml.
Es muss immer mindestens ein Behälter insgesamt ausgewählt bleiben — der Minus-Button ist gesperrt, sobald nur noch ein einziger übrig ist.
Tippst du auf den Namen eines Behälters, klappt ein Regler für das Volumen pro Einheit auf. Drinkmix und Wasser lassen sich zwischen 500 und 1000 ml in 50-ml-Schritten einstellen, Gel zwischen 100 und 500 ml in 10-ml-Schritten.
Fahrzeit, Kohlenhydrate und Fuel Level
Diese drei Regler bestimmen, wie viel Energie insgesamt gebraucht wird und woraus sie sich zusammensetzt.
Geplante Fahrzeit
Die Gesamtdauer deiner Einheit, von 30 Minuten bis 24 Stunden. Im alltagsrelevanten Bereich bis 6 Stunden kannst du in 15-Minuten-Schritten einstellen; darüber hinaus wird die Schrittweite bewusst gröber.
Kohlenhydrate pro Stunde
Dein Zielwert für die Kohlenhydratzufuhr, einstellbar von 40 bis 140 g/h. Empfohlen werden meist 60–90 g/h; trainierte Athleten vertragen bis zu 120 g/h.
Fuel Level
Der Fuel Level (0–10) bestimmt das Verhältnis von Maltodextrin zu Fruktose. Je höher die Stufe, desto mehr Energie kann die Mischung liefern — die Verträglichkeit nimmt dabei tendenziell ab.
Salz und Boosts
Salz ersetzt Natrium und andere Mineralstoffe, die du über den Schweiß verlierst. Drei Stufen stehen zur Wahl: wenig, normal und viel.
| Boost | Wirkt auf | Effekt |
|---|---|---|
| Geschmacksboost | Drinkmix, Gel, Wasser | Frischerer, weniger süßer Geschmack |
| Verträglichkeitsboost (experimentell) | nur Drinkmix | Verlangsamt die Magenentleerung |
| Koffein-Boost | Drinkmix, Gel, Wasser | Automatische Dosis über die Fahrzeit |
Beim Koffein-Boost erscheint zusätzlich ein Feld für dein Körpergewicht; ohne Eingabe rechnet die App mit 75 kg.
Das Rezept lesen
Unterhalb der Regler steht das fertige Rezept. Ein Tipp auf eine Behälterkarte klappt die Details auf.
Ganz unten auf jeder Karte steht eine Handlungsempfehlung: bei Drinkmix und Wasser die Trinkrate in ml/h mit Zielzone 400–800 ml/h.
Automatische Hinweise
Die App prüft deine Eingaben laufend. Jeder Hinweis kommt mit einem Knopf, der das Problem direkt behebt.
Hast du ausschließlich Wasser gewählt und die Einheit dauert länger als eine Stunde, weist dich die App zusätzlich darauf hin, dass Kohlenhydrate dann anderweitig zugeführt werden sollten.
Zurücksetzen und Farbschema
Der Knopf „Zurücksetzen“ unter dem Rezept stellt alles auf die Ausgangswerte zurück. Der Schalter unten wechselt zwischen Dark Mode und Light Mode, ohne das berechnete Rezept zu verändern.
Typischer Ablauf in fünf Schritten
- Fahrzeit einstellen — wie lange bist du unterwegs?
- Behälter festlegen — wie viele Flaschen und Gels, welche Größe?
- Kohlenhydratziel und Fuel Level wählen — im Zweifel bei 60 g/h und Level 5 bleiben.
- Hinweise abarbeiten — erscheint ein Vorschlag, einmal darauf tippen.
- Rezept umsetzen — Karten aufklappen und die Mengen abwiegen.